Gyakorlatok, helyes kivitelezésük és céljuk a Sír a zsír alakformáló edzésről

Gyakorlatok, helyes kivitelezésük és céljuk a Sír a zsír alakformáló edzésről

Hétfőn és szerdán 9 órától női alakformáló edzést tartok a Wekerlei Kultúrházban. Az órán célom egy vidám közösség építése, akik kezdő, újrakezdő szintről indulva közösen tesznek az egészségesebb, formásabb alakért. Nézzünk néhány gyakorlatot az első hétről, milyen céllal és hogyan végeztük!

Guggolás 

Egy kiváló alapgyakorlat, mely erősíti az alsó végtag és a törzs izmait. Farizom erősítő funkciója miatt népszerű a hölgyek körében, hiszem formás farizmot eredményez. Kiemelten fontos a helyes kivitelezés: minimum csípő széles terpesz, térd nem megy a lábfej elé, büszke mellkas. Az első héten az alapverziót alkalmaztuk, de számtalan kombinációjának hála, még rengeteg alkalommal találkozhattok Vele. Rengetegen tartanak Tőle, nem csinálják térdproblémával. Az edzések megkezdése előtt érdemes kikérni a háziorvos, gyógytornász véleményét. Amennyiben a szakember nem tiltotta meg a gyakorlatot, kis ismétlés számban az alapverzió végezhető, hiszen a gyakorlat hatásra megerősödő izmok fogják tehermentesíteni a térdeket.

Pilates séta, karkörzéssel hátra

Gördülésből négy lépéssel érkezés fekvőtámaszba, váltott karkörzés hátra, majd vissza állásba. A gyakorlat fejleszti a testtudatot, a gördülés aktivizálja a mindennapokban kevésbé használt törzsizmokat. A fekvőtámasz póz megtartása izommunkát kíván, miközben a karkörzések mobilizálják a vállat. Gördülés közben figyeljünk a megfelelő sorrendre, legördülve  fejtől lefelé haladva, felgördülve fordított sorrendeben aktivizáljuk izmainkat. A gyakorlat ezen szakaszán az a jó, ha domborítasz. Fekvőtámasz pózba érkezve nem szabad lógatni a fejet, vagy beejteni a csípőt. A csípő akár fordított “V” alakban az ég felé is mutathat, ha nehézséget okoz vízszintesben megtartani a törzsünket. A karkörzések közben aktivizáljuk a láb- far- és hasizmokat, azaz feszítsük meg Őket.  A karkörzés nélküli verziót itt tudod megtekinteni: https://thecarousel.com/health/fitness/pilates-move-week-let-hands-walking-walk-plank/

Oldalsó középtartásban végzett gyakorlatok

Oldalsó középtartásban mindenféle ellenállás (súly) használata nélkül végeztünk nyújtott majd hajlított karral húzásokat, tölcsérkörzést hátra. A gyakorlat célja a hát és a vállizom erősítése. Az ülő életmódnak köszönhetően gyakori a hanyag tartás, mely a hátizom erősítésével orvosolható. Ha arra gondolunk, hogy kihúzva magunkat csinosabbak vagyunk, egyértelmű, hogy a helyes tartás pozitívan hat megjelenésünkre is. Aki az “angyalszárnyaiban” érezte a gyakorlatot, jó munkát végzett. Fontos, hogy a vállakat ne közelítsük a fülünk felé, azaz legyen “hosszú a nyakunk”. A két kar  a vállak meghosszabbítása, a kézfejekkel együtt. (Csuklóban ne törjük meg a gyakorlatot.) A mozgást kontrolált, nem cél a nagy mozgástartomány.

Lefelé néző kutya avagy hegytartás 

 

Komplex nyújtó-lazító gyakorlat, fordított testhelyzetben, így nő az agy vér és oxigén ellátottsága. A szimmetrikus gyakorlat során a gerinc megnyújtózik, a combhajlítók és a mellizmok megnyúlnak, miközben dolgoznak a kar és a hát izmai.  Jómagam komplexitása miatt kedvelem. Kilégzéssel egyre mélyíthető a póz, de fontos hogy figyeljünk Önmagunkra, a test visszajelzéseire, miközben feszegetjük határainkat. Gyakori hiba, hogy nem terpeszben illetve befelé fordult lábfejekkel hajtja végre vendég, avagy púposít hátával. Elsődleges hogy ezeket a hibákat kijavítsuk, ezt követően törekedjünk a láb nyújtására, a sarok talajra helyezésre.

Minden edzés más és más, de természetesen lesznek visszatérő gyakorlatok a következő héten. Ha úgy érzed csatlakoznál, várunk szeretettel. További információ a Sír a zsír – női alakformáló edzésről: http://www.petrakangoo.hu/sir-a-zsir-alakformalo-edzes/